Wraps mit Bohnenfüllung
Hervorgehoben unter: Internationale Küche
Ich liebe es, eine schnelle und gesunde Mahlzeit zuzubereiten, und diese Wraps mit Bohnenfüllung sind einfach perfekt dafür. Sie sind nicht nur schmackhaft, sondern auch vielseitig, da man sie mit den eigenen Lieblingszutaten anpassen kann. Mit ihrer Kombination aus Bohnen, frischem Gemüse und herzhaften Gewürzen sind sie eine echte Geschmacksexplosion, die jeden satt macht. Ob als Mittagessen, Snack oder leichtes Abendessen, diese Wraps sind immer ein Hit!
Die Idee für diese Wraps entstand, als ich nach einer schnellen Mittagsoption suchte. Ich wollte etwas Gesundes, das gleichzeitig sättigend ist. Mit einer Kombination aus schwarzen Bohnen, Mais und frischem Gemüse war es einfach, eine leckere Füllung zusammenzustellen. Ich habe verschiedene Gewürze ausprobiert, um den Wraps den perfekten Kick zu geben.
Ein kleiner Tipp: Für extra Frische kann man Limettensaft über die Füllung träufeln. Das hebt die Aromen und macht die Wraps noch leckerer. Außerdem kann man die Bohnenfüllung im Voraus zubereiten und die Wraps erst kurz vor dem Servieren füllen, was sie ideal für Partys macht!
Warum du diese Wraps lieben wirst
- Schmackhafte und gesunde Zutaten
- Schnelle Zubereitung für hektische Tage
- Vielseitig anpassbar mit deinen Lieblingszutaten
Die perfekte Bohnenfüllung
Für die Füllung der Wraps sind schwarze Bohnen nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst schmackhaft. Sie bieten eine cremige Textur und sind reich an Proteinen, was diese Wraps zu einem sättigenden Gericht macht. Wenn du keine schwarzen Bohnen zur Hand hast, kannst du auch Kidneybohnen oder weiße Bohnen verwenden. Achte darauf, die Bohnen gut abzuspülen, wenn du sie aus der Dose verwendest, um überschüssiges Natrium zu reduzieren.
Die Gewürze in dieser Füllung spielen eine entscheidende Rolle für den Geschmack. Kreuzkümmel sorgt für eine erdige Note, die die Süße des Mais und der Paprika wunderbar ergänzt. Achte darauf, die Gewürze in der Pfanne leicht anzurösten, bevor du die Bohnen hinzufügst; dies intensiviert die Aromen und verleiht der gesamten Mischung mehr Tiefe.
Wraps richtig zubereiten
Beim Erwärmen der Tortillas ist es wichtig, sie nicht zu überhitzen. Ein sanftes Anwärmen in einer beschichteten Pfanne für etwa 20-30 Sekunden pro Seite reicht aus. Zu viel Hitze kann dazu führen, dass sie brüchig werden. Alternativ kannst du sie auch in der Mikrowelle für 10-15 Sekunden erwärmen, was Zeit spart, wenn du mehrere Wraps machst.
Die Art und Weise, wie du die Wraps rollst, ist entscheidend, damit sie gut zusammenhalten. Nachdem du die Füllung platziert hast, falte zunächst die Seiten der Tortilla ein, bevor du sie von der unteren Kante aufrollst. Diese Technik stellt sicher, dass die Füllung nicht herausfällt und jeder Biss voller Aromen ist. Wenn sie beim Servieren noch warm sind, kommen die Aromen besonders gut zur Geltung.
Zutaten
Zutaten für die Wraps:
Für die Füllung:
- 400g schwarze Bohnen, gekocht
- 150g Mais, aus der Dose
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für die Wraps:
- 4 große Weizentortillas oder Dinkelwraps
- Frischer Koriander, zum Garnieren
- Sour Cream oder Joghurt, nach Belieben
Zubereitung
So bereitest du die Wraps zu:
Füllung zubereiten
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch glasig anbraten. Die gewürfelte Paprika hinzufügen und kurz garen. Dann die schwarzen Bohnen und den Mais dazugeben.
Wraps füllen
Die Tortillas leicht erwärmen, um sie flexibler zu machen. Die Bohnenfüllung gleichmäßig auf den Tortillas verteilen und nach Wunsch mit frischem Koriander und etwas Sour Cream garnieren.
Wraps rollen
Die Wraps von beiden Seiten einklappen und dann vorsichtig aufrollen. Bei Bedarf mit einem Zahnstocher fixieren, damit sie nicht aufgehen.
Servieren
Die Wraps diagonal halbieren und auf einem Teller anrichten. Frisch genießen!
Profi-Tipps
- Etwas Limettensaft über die Füllung träufeln fördert die Frische und hebt die Aromen.
Aufbewahrung und Reste
Falls du Wraps übrig hast, kannst du sie einfach einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Am besten schmecken sie innerhalb von 2-3 Tagen. Zum Aufwärmen empfehle ich, sie in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erwärmen, um die Tortillas wieder knusprig zu machen, anstatt sie in der Mikrowelle zu erhitzen, was sie gummiartig machen kann.
Wenn du die Füllung im Voraus zubereiten möchtest, ist das ebenfalls kein Problem. Du kannst sie bis zu 3 Tage im Kühlschrank lagern. Achte darauf, sie in einem luftdichten Behälter aufzubewahren, um die Frische zu erhalten. So hast du jederzeit eine schnelle und gesunde Essensoption zur Hand.
Variationen und Anpassungen
Eine großartige Möglichkeit, diese Wraps anzupassen, ist die Verwendung verschiedener Gemüse. Du kannst beispielsweise Avocado, Spinat oder geraspelte Karotten hinzufügen, um den Nährwert zu erhöhen und Abwechslung zu bieten. Gegrilltes Gemüse wie Zucchini oder Auberginen kann ebenfalls eine köstliche Ergänzung sein, die mehr Rauchigkeit und Tiefe in die Füllung bringt.
Für eine schärfere Variante kannst du Chili oder Jalapeños in die Füllung geben. Diese werden zusammen mit der Zwiebel und dem Knoblauch angebraten, um ihr Aroma zu entfalten. Du kannst auch eine scharfe Salsa oder etwas Limettensaft über die fertigen Wraps geben, um ihnen einen zusätzlichen Frischekick zu verleihen.
Fragen zu Rezepten
→ Kann ich die Füllung im Voraus zubereiten?
Ja, du kannst die Bohnenfüllung im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren einfach erwärmen.
→ Kann ich andere Gemüse verwenden?
Absolut! Du kannst auch Zucchini, Tomaten oder Spinat hinzufügen, je nachdem, was dir schmeckt.
→ Sind die Wraps vegan?
Ja, diese Wraps sind vollständig vegan, solange du eine pflanzliche Sour Cream verwendest.
→ Wie viele Kalorien haben die Wraps?
Eine Portion dieser Wraps hat etwa 320 kcal.
Wraps mit Bohnenfüllung
Ich liebe es, eine schnelle und gesunde Mahlzeit zuzubereiten, und diese Wraps mit Bohnenfüllung sind einfach perfekt dafür. Sie sind nicht nur schmackhaft, sondern auch vielseitig, da man sie mit den eigenen Lieblingszutaten anpassen kann. Mit ihrer Kombination aus Bohnen, frischem Gemüse und herzhaften Gewürzen sind sie eine echte Geschmacksexplosion, die jeden satt macht. Ob als Mittagessen, Snack oder leichtes Abendessen, diese Wraps sind immer ein Hit!
Erstellt von: Jasmin Berger
Rezeptart: Internationale Küche
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Endmenge: 4 Portionen
Was Sie brauchen
Für die Füllung:
- 400g schwarze Bohnen, gekocht
- 150g Mais, aus der Dose
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für die Wraps:
- 4 große Weizentortillas oder Dinkelwraps
- Frischer Koriander, zum Garnieren
- Sour Cream oder Joghurt, nach Belieben
Anweisungen
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch glasig anbraten. Die gewürfelte Paprika hinzufügen und kurz garen. Dann die schwarzen Bohnen und den Mais dazugeben. Mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und alles 5 Minuten köcheln lassen.
Die Tortillas leicht erwärmen, um sie flexibler zu machen. Die Bohnenfüllung gleichmäßig auf den Tortillas verteilen und nach Wunsch mit frischem Koriander und etwas Sour Cream garnieren.
Die Wraps von beiden Seiten einklappen und dann vorsichtig aufrollen. Bei Bedarf mit einem Zahnstocher fixieren, damit sie nicht aufgehen.
Die Wraps diagonal halbieren und auf einem Teller anrichten. Frisch genießen!
Zusätzliche Tipps
- Etwas Limettensaft über die Füllung träufeln fördert die Frische und hebt die Aromen.
Nährwertaufschlüsselung (Pro Portion)
- Calories: 320 kcal
- Total Fat: 9g
- Saturated Fat: 1g
- Cholesterol: 0mg
- Sodium: 250mg
- Total Carbohydrates: 49g
- Dietary Fiber: 12g
- Sugars: 3g
- Protein: 10g