Kalorienarmes Ofenhähnchen

Name: Kalorienarmes Ofenhähnchen
Prep time: 15 min
Cook time: 45 min
Total time: 1 h
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 kg Hähnchen (z. B. Keulen oder Brust); 2 EL Olivenöl; 1 Zitrone (Saft und Schale); 3 Knoblauchzehen (gehackt); 1 TL getrockneter Thymian; 1 TL Paprika; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Küche für jeden Tag

Ich liebe es, einfache und gesunde Rezepte zu kreieren, und dieses kalorienarme Ofenhähnchen ist eines meiner Favoriten. Es ist perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche oder als Teil eines gesunden Meal Prep. Mit frischen Kräutern und einer knusprigen Haut wird das Hähnchen nicht nur zur Gaumenfreude, sondern bleibt auch kalorienbewusst. Ich kann es kaum erwarten, Ihnen dieses Rezept vorzustellen, das nicht nur köstlich, sondern auch nährstoffreich ist.

Erstellt von

Jasmin Berger

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T14:40:13.228Z

Als ich das erste Mal dieses kalorienarme Ofenhähnchen zubereitet habe, war ich überrascht, wie saftig es trotz der reduzierten Kalorien blieb. Die geheime Zutat? Ein Marinade aus frischem Zitronensaft, Knoblauch und Kräutern, die dem Hähnchen Geschmack verleiht, ohne die Kalorien zu erhöhen. Eine wichtige Technik dabei ist, das Hähnchen vor dem Braten mehrere Stunden marinieren zu lassen, so wird es wirklich aromatisch.

Ich empfehle, während des Garens regelmäßig die Temperatur zu überprüfen, um sicherzustellen, dass das Hähnchen genau richtig gegart wird. Ein Fleischthermometer hilft, das perfekte Ergebnis zu erzielen, ohne dass das Fleisch trocken wird. Die knusprige Haut sorgt für das richtige Crunch, während die zarte Fleischfüllung ein wahres Geschmackserlebnis bietet!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Saftiges und zartes Fleisch, das voller Geschmack ist
Einfach zuzubereiten und perfekt für die ganze Familie
Gesunde Zutaten ohne Kompromisse beim Geschmack

Die Bedeutung der Marinade

Die Marinade für das Ofenhähnchen spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Zartheit des Fleisches. Die Kombination aus Olivenöl, Zitronensaft und gehacktem Knoblauch sorgt nicht nur für eine aromatische Note, sondern hilft auch, das Hähnchen saftig zu halten. Die Säure der Zitrone wirkt als natürliches Tenderizer, der das Fleisch auflockert und ein köstliches Geschmackserlebnis verspricht. Lassen Sie das Hähnchen idealerweise über Nacht ziehen, um die Aromen intensiver in das Fleisch eindringen zu lassen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Marinade ist die Verwendung von Gewürzen und Kräutern. In diesem Rezept kommen getrockneter Thymian und Paprika zum Einsatz. Beide Zutaten verleihen dem Gericht nicht nur Farbe, sondern auch eine angenehme Tiefe im Geschmack. Thymian hat zudem antiseptische Eigenschaften und past perfekt zu Hähnchen, während Paprika eine süßliche Note ergänzt. Sie können auch frische Kräuter wie Rosmarin oder Oregano verwenden, um Abwechslung zu schaffen.

Optimale Backtemperatur und Zeit

Für ein perfektes Ofenhähnchen ist die richtige Backtemperatur essenziell. Bei 200 Grad Celsius wird das Hähnchen gleichmäßig gegart und die Haut hat genug Zeit, um knusprig zu werden. Überwachen Sie während des Backens regelmäßig den Garzustand. Nach etwa 30 Minuten können Sie mit einem Fleischthermometer die Innentemperatur überprüfen; sie sollte 75 Grad Celsius erreichen. Bei dieser Temperatur ist das Hähnchen durchgegart und bleibt trotzdem saftig.

Die Backzeit kann je nach Größe der Hähnchenteile variieren. Kleinere Brustfilets benötigen in der Regel weniger Zeit, während ganze Keulen länger brauchen. Achten Sie darauf, das Hähnchen während des Backens eventuell mit etwas der verbliebenen Marinade zu bestreichen; dies hält die Haut feucht und intensiviert den Geschmack. Wenn die Haut goldbraun und knusprig ist, ist Ihr Ofenhähnchen bereit zum Servieren.

Zutaten

Für das kalorienarme Ofenhähnchen benötigen Sie die folgenden Zutaten:

Zutaten für das Ofenhähnchen

1 kg Hähnchen (z. B. Keulen oder Brust)
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (Saft und Schale)
3 Knoblauchzehen (gehackt)
1 TL getrockneter Thymian
1 TL Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um das Hähnchen zuzubereiten:

Vorbereitung des Hähnchens

Das Hähnchen gründlich abspülen und trocken tupfen. In einer Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, die Zitronenschale, den gehackten Knoblauch, Thymian, Paprika, Salz und Pfeffer vermengen. Das Hähnchen mit der Marinade einreiben und mindestens 30 Minuten marinieren lassen.

Backen

Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Das marinierte Hähnchen in eine Auflaufform legen und im vorgeheizten Ofen ca. 45 Minuten backen oder bis die Innentemperatur 75 Grad Celsius erreicht.

Profi-Tipps

Für Extra-Geschmack können Sie frische Kräuter wie Rosmarin oder Petersilie hinzufügen. Servieren Sie das Hähnchen mit gedämpftem Gemüse oder einem frischen Salat für eine ausgewogene Mahlzeit.

Variationen des Rezeptes

Dieses Rezept lässt sich hervorragend an individuelle Vorlieben anpassen. Wenn Sie eine schärfere Note bevorzugen, fügen Sie etwas Cayennepfeffer oder frische Chili hinzu. Eine asiatische Note erhalten Sie durch die Verwendung von Sojasauce und Ingwer in der Marinade, was ganz neue Geschmackserlebnisse eröffnet. Auch die Zugabe von Honig oder Senf kann helfen, eine süßere und komplexere Marinade zu kreieren.

Für eine mediterrane Variante können Sie Oliven und Feta-Käse in die Auflaufform geben. Diese zeigen während des Backens eine tolle Kombination aus salzig und aromatisch. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Lauch, die Sie zusammen mit dem Hähnchen rösten können, um eine komplette Mahlzeit in einem Gericht zu haben.

Aufbewahrung und Aufwärmtipps

Sollten Reste vom Ofenhähnchen übrig bleiben, können diese problemlos im Kühlschrank für bis zu drei Tage aufbewahrt werden. Lagern Sie das Hähnchen in einem luftdichten Behälter, um den Verlust von Feuchtigkeit zu vermeiden. Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, das Hähnchen im Ofen bei 150 Grad Celsius für etwa 15-20 Minuten zu erwärmen, sodass es gleichmäßig durchwärmt wird, ohne trocken zu werden.

Für längere Lagerung können Sie das Hähnchen auch einfrieren. Wickeln Sie die Teile gut in Frischhaltefolie ein und platzieren Sie sie in einem Gefrierbeutel. So bleibt das Hähnchen bis zu drei Monate frisch. Achten Sie darauf, das Hähnchen im Kühlschrank über Nacht auftauen zu lassen, bevor Sie es erneut erhitzen. Dies sorgt dafür, dass die Textur und der Geschmack erhalten bleiben.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen im Voraus marinieren?

Ja, Sie können das Hähnchen bis zu 24 Stunden vorher marinieren. Der Geschmack wird dadurch intensiver.

→ Wie kann ich dieses Rezept variieren?

Sie können verschiedene Gewürze und Kräuter ausprobieren, um Ihrem Hähnchen unterschiedliche Aromen zu verleihen.

→ Muss ich die Haut entfernen, um es kalorienarm zu machen?

Sie können die Haut dranlassen, sie sorgt für Geschmack. Achten Sie auf die Portionsgröße.

→ Wie lange ist das übrig gebliebene Hähnchen haltbar?

Gekochtes Hähnchen kann im Kühlschrank 3-4 Tage aufbewahrt werden.