Kalorienarme Pfannengerichte Schnell

Name: Kalorienarme Pfannengerichte Schnell
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 Paprika, in Würfeln; 100 g Brokkoli, in Röschen; 2 Karotten, in Scheiben; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Schnelle Familienküche

Ich liebe es, schnell und einfach zu kochen, besonders wenn es um kalorienarme Gerichte geht. Dieses Rezept für kalorienarme Pfannengerichte ist perfekt, um in weniger als 30 Minuten eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten. Dank frischer Zutaten und der richtigen Kochtechnik bleibt der Geschmack nicht auf der Strecke. Egal, ob ich ein schnelles Mittagessen nach einem langen Arbeitstag brauche oder ein leichtes Abendessen will, dieses Rezept ist eine schnelle Lösung, die meine Familie immer wieder begeistert.

Erstellt von

Jasmin Berger

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T11:29:36.220Z

Ich erinnere mich, als ich das erste Mal versucht habe, ein kalorienarmes Pfannengericht zuzubereiten. Es war eine Herausforderung, die richtige Balance zwischen Geschmack und Gesundheit zu finden. Aber mit der richtigen Auswahl an Gemüse und Gewürzen wird selbst ein einfaches Pfannengericht zur Geschmacksexplosion. Der Schlüssel liegt darin, frische Zutaten zu verwenden und die Hitze gut zu kontrollieren, damit alles gleichmäßig gar wird.

Hier teile ich meine besten Tipps für die Zubereitung dieser schnellen Mahlzeit. Als perfekten Begleiter empfehle ich, einige Kräuter frisch hinzuzufügen oder sogar ein wenig Zitrone darüber zu träufeln. Das bringt die Aromen zum Strahlen und macht das Gericht unwiderstehlich frisch!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesunde Zutaten ohne Kompromisse beim Geschmack
Schnelle Zubereitung perfekt für hektische Tage
Wunderbare Möglichkeit, Reste zu verwerten

Zubereitung der perfekten Pfanne

Um die optimale Textur für das Hähnchen zu erreichen, achten Sie darauf, die Temperatur des Olivenöls richtig einzustellen. Es sollte heiß genug sein, dass das Hähnchen beim Braten zischend anfängt. Ein guter Hinweis ist, das Öl bis zu einem leichten Schimmer zu erhitzen. Dadurch erzielen Sie eine köstliche, goldbraune Kruste, die zugleich das Hähnchen saftig hält.

Bei der Auswahl des Gemüses können Sie kreativ sein. Die Kombination von Zucchini, Paprika und Brokkoli sorgt nicht nur für Farben, sondern auch für verschiedene Texturen, die das Gericht interessanter machen. Wenn Sie saisonales Gemüse verwenden, können Sie die Aromen variieren und den Nährstoffgehalt steigern. Beispielweise passen auch Spargel oder Erbsen hervorragend in dieses Gericht.

Würzen und Abschmecken

Die Sojasauce bringt nicht nur Salz, sondern auch umami, die fünfte Geschmackskomponente, in das Gericht. Achten Sie darauf, qualitativ hochwertige Sojasauce zu verwenden, da der Geschmack das gesamte Gericht beeinflussen kann. Eine hellere, mildere Sojasauce kann verwendet werden, wenn Sie den salzigen Geschmack reduzieren möchten. Für eine glutunfreie Variante verwenden Sie Tamari.

Nach dem Hinzufügen der Sojasauce ist es wichtig, das Gemüse genau im Auge zu behalten. Kochen Sie es nur so lange, bis es weich, aber bissfest ist. Oft reicht es, das Gemüse bei mittlerer Hitze für 5 bis 7 Minuten zu garen, bis es lebhafte Farben und eine leichte Glanzschicht entwickelt hat. Das sorgt für ein ansprechendes Gericht sowohl optisch als auch geschmacklich.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten für das Pfannengericht

200 g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 Paprika, in Würfeln
100 g Brokkoli, in Röschen
2 Karotten, in Scheiben
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch und gut vorbereitet sind, bevor Sie mit dem Kochen beginnen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen einfachen Schritten:

Hähnchen braten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das gewürfelte Hähnchen bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten braten, bis es goldbraun und durchgegart ist.

Gemüse hinzufügen

Zwiebel und Knoblauch in die Pfanne geben und 2-3 Minuten anbraten. Dann die Zucchini, Paprika, Brokkoli und Karotten hinzufügen und alles gut umrühren.

Würzen und fertigstellen

Sojasauce, Salz und Pfeffer hinzufügen. Das Gemüse 5-7 Minuten kochen, bis es weich ist, aber noch bissfest. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie garnieren.

Servieren Sie das Pfannengericht heiß und genießen Sie die Aromen!

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack können Sie Chili oder Ingwer hinzufügen. Wenn Sie das Gericht vegan zubereiten möchten, ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder Gemüse Ihrer Wahl.

Lagerung und Vorbereitung im Voraus

Dieses Pfannengericht eignet sich hervorragend für meal prepping. Sie können das Hähnchen und das Gemüse bereits im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So haben Sie innerhalb von Minuten ein gesundes Mittagessen oder Abendessen parat. Das Gericht hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch.

Wenn Sie die Pfanne erneut erhitzen, verwenden Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze und fügen Sie einen Schuss Wasser oder Brühe hinzu, damit das Gericht nicht austrocknet. Dies hilft, die Aromen zu aktivieren und die Konsistenz wiederherzustellen, sodass die Röschen des Brokkolis und die Zucchinischeiben ihren Biss nicht verlieren.

Variationen und individuelle Anpassungen

Experimentieren Sie mit verschiedenen Proteinquellen wie Tofu, Garnelen oder sogar magerem Rindfleisch, wenn Sie eine Variation wünschen. Jedes dieser Zutaten bringt seinen eigenen Geschmack und seine einzigartigen Nährstoffe mit, die das Gericht bereichern. Stellen Sie sicher, dass die Garzeit an das gewählte Protein angepasst wird, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Für eine extra Portion Frische können Sie am Ende der Zubereitung einige Spritzer frischen Zitronensaft oder Limettensaft hinzufügen. Dies hebt nicht nur den Geschmack hervor, sondern sorgt auch für einen zusätzlichen Gesundheitskick. Ich finde, dass der Zitrusgeschmack gut mit der herzhaften Sojasauce harmoniert und dem Gericht eine angenehme Leichtigkeit verleiht.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept für Veganer anpassen?

Ja, ersetzen Sie einfach das Hähnchen durch Tofu oder Ihr Lieblingsgemüse.

→ Wie lange hält sich das Pfannengericht im Kühlschrank?

Es hält sich bis zu 2 Tage in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorenes Gemüse kann eine schnelle Alternative sein, allerdings könnte die Kochzeit variieren.

→ Welche Gewürze passen gut zu diesem Gericht?

Zusätzlich zur Sojasauce können Knoblauchpulver, Ingwer oder Chili für mehr Geschmack hinzugefügt werden.